バーベルデッドリフトに代わる6つの方法（もっと良いかもしれない）

Apr 27, 2023

バーベルには飽きましたか？ これらのデッドリフトのバリエーションはプログラムにスパイスを加え、体全体のサイズと強度を高めます。

おそらくベンチプレスを除けば、デッドリフトほど熱心なライド・オア・ダイのファン層を獲得したリフトは他にないようだ。 デッドリフトをやっていないとトレーニングに真剣になれないというのは、一部の人々の間で強迫観念になっていると考えられています。

率直に言って、私たちはBSと呼んでいます。

真実を言えば、バーベルデッドリフトが非常に上手くなることが唯一の目的でない限り、バーベルデッドリフトのみを優先する理由はまったくありません。

これを分解すると、ハムストリングス、臀部、背中、グリップを鍛える負荷の高い「ヒンジ」動作です。 バーベルを使ったヒンジの最大の利点は何ですか? 重量を増やすのは簡単で、バーベルは 10 ペニーです。

正しく行えば、バーベルデッドリフトに本質的に危険な点はありませんが、ほとんどの人にとって、ヒンジを付けたり、曲げたり、持ち上げたりする動作を別の場所で行う理由はたくさんあります。 手足の長さから怪我の履歴まで、インスタグラムのパワーリフターからの仲間からのプレッシャーではなく、あなたの個人的な要件に応じて、どのデッドリフトのバリエーションがあなたのプログラミングを支配するかを決定する必要があります。

それを念頭に置いて、ワークアウトに組み込めるバーベルデッドリフトの代替案を 6 つ紹介します。 群衆に従うのではなく、あなたがそうするのです。 あえて言えば、これらのデッドリフトの代替案のいくつかはさらに優れているかもしれません...

腰に怪我を負った重量挙げ選手が重いものを床から引っ張り続けることを目的として特別に設計された六角または「トラップ」バーの設計により、トレーニング者は重心の内側に足を踏み入れることができます。 すねを使ってウェイトのすぐ後ろに位置を保つバーベルデッドリフトと比較すると、これにより腰をより低く落とし、膨大な量のクワッドドライブを使用できるようになり、腰への負担が大幅に軽減されます。

ニュートラル グリップ ハンドルにより、バーをより強力に握ることができると同時に、腕や肩への負担も大幅に軽減されます。

キャリー、ジャンプ、そして考えられるほとんどのデッドリフトのバリエーション (腰を高く保ち、臀部とハムストリングスに重点を戻すなど) に最適です。

基本的に、トラップバーデッドリフトについて述べた利点をすべてコピーして貼り付け、可動範囲の柔軟性を大幅に向上させます。

空間を自由に操作できる 2 つのウェイトを備えたダンベル デッドリフトでは、自分の生理機能に合わせて最も効果的で痛みのない可動域を見つけて活用できます。 極限のクワッドバーンを実現するには、レジスタンスの後ろ、体の中央に立ったり、ダンベルを体の後ろに下げたりすることもできます。 ダンベルは、このリストの中で最も用途が広く、アクセスしやすいアイテムかもしれません。

ただし、すべてが晴天と自己ベストだったわけではありません。 ダンベルデッドリフトの最大の欠点の1つは、「可動域」が比較的大きいことです。 床から始めて、ダンベルのハンドルを握ると、バーベルよりもはるかに低いピックアップが得られます。これは、この位置で緊張を生み出す（または到達することさえ）のに苦労する一部のトレーニーにとっては問題になる可能性があります。 この問題は、ベルを低いブロックやベンチに下げるか、ダンベルをケトルベルに交換することですぐに軽減でき、持ち上げる高さをもう少し寛容にして同じ効果を得ることができます。

「地雷」トレーニングは、初心者から怪我や制限に対処している人、そしてバーベルというスポーツ特有の可能性を解き放とうとしているアスリートに至るまで、あらゆる人にとって素晴らしいツールです。

地雷デッドリフトは、まるでレジスタンスマシンのように、かなり直線的な動きの範囲にあなたを「固定」しますが、同時に自分の解剖学的構造に合わせて快適な位置を見つける十分な自由も与えます。 バーの真前、後ろ、横など、さまざまな角度から持ち上げることで、異なる刺激を生み出し、さまざまな筋肉に刺激を与えることができます。

バーベルの厚く回転する端を握るのは、特に身長が低い人や握力が比較的訓練されていない人にとっては難しい場合がありますが、それはリフティングストラップで解決できないものではありません。

日常業務に多大な影響を与える、「機能的」強度の真のテストです。 サンドバッグの固有の「持ち上げられない」という事実は、世界中に最高の技術とリフティングのヒントがあるにもかかわらず、2 回の繰り返しが同じになることはめったにないという事実に由来します。

ゆるく詰められたバッグの中で移動する砂の波打つダイナミックな性質は、各レップが戦いを挑むことを意味しますが、一方、縁まで詰め込まれたバッグの転がり、掴むことが不可能で、岩のように硬い性質は、独自の一連の困難をもたらします。

このリストの他のエントリーと同様に、さまざまな角度からリフトを攻撃できる自由が、ここでの真の魔法です。 しかし、サンドバッグのユニークな点は（各セットが怒っているワニの袋を持って向かうような気分になるという事実を超えて）、一度バッグを膝の上に置くと、非常に近くで操作できることです。それがあなたの体にとって、強力で脊椎を保護する矯正姿勢を作り出すための信じられないほど触覚的な合図となるのです。

サンドバッグデッドリフトの利点を最大限に享受するには、相撲のように床から持ち上げてタッチアンドゴーを繰り返すだけではありません。 いいえ、バッグを立てる前に時間をかけてラップをしてください。

皮肉なことに、巨獣のような屈強な男が行うリフトは、おそらく体のほぼすべての筋肉を安全にトレーニングするための、最もアクセスしやすく、スキルが低くても達成可能な方法の 1 つです。

地雷デッドリフトと同じように、十分な大きさのタイヤがあなたを「レバーのような」可動範囲に固定し、楽に正しい方向に導いてくれるので、全力で床を押しのけることに全力を注ぐことができます。

タイヤの壁に体をしっかりと押し付ける、ゴムに対して腕をまっすぐに保つ、あごをタイヤの上部に落とす、これらすべては完全に偶然ですが、組み込むことができる最高の安全機能の一部です。フィットネス機器のフィットネス。

タイヤをフルにフリップする場合は、リフトの偏心部分や下降部分を排除することになります。 パワーと運動能力を安全に開発するのに最適です。 「クリーン」の前に中間点で停止し、コントロールしながら地面に腰を下ろし、エキセントリックな体勢を元に戻し、その過程で大きなハムストリングスとダンプトラックのような大臀筋を鍛えます。

ニュートンの運動の第 2 法則は、「F = ma」、つまり「力、質量、加速度の積に等しい」です。

いいね。 それは私たちスズ投げのラッダイトにとって何を意味するのでしょうか？ つまり、より速く持ち上げることで、より「重い」ものを作ることができるということです。

やあ、科学。

確かに、それほど単純ではありません。 単純に「より速く走る」ということは間違いなく収穫逓減の法則に従うことになる。さもなければボクサーはデス・スターほどの大きさの三角筋を持ち、走り高跳び選手は木の幹のような脚を持つことになるだろう。 しかし、筋肉の動きを速くすることで、筋肉の働きを大幅に困難にすることができるというのは本当です。

そこで登場するのがケトルベルスイングです。

ヒンジ パターンの典型であるケトルベル スイングは、最初の日差しの兆しで英国人のバーベキューよりも早くお尻のチェーンを照らします。 デッドリフトの自己記録に近いスイングはできないかもしれませんが、スイングできるものは、強くスイングすることも、速くスイングすることもできます。

重いケトルベルスイングは、園芸種のデッドリフトと同じ筋肉群を利用しますが、はるかに軽い重量で行うことができます。 そうは言っても、ここでの鍵は重くなることです。 軽量のケトルベルを使用すると、あまりにも簡単に動作が怠くなり、ベルに最も多くの仕事を任せることになります。 ケトルベルを選ぶと、腰から力を入れて加速しなければなりません。そうすれば、元気な臀部、運動能力のあるハムストリング、そしてシルバーバック ゴリラの握力が得られます。

これらの動きでハムストリングを鍛えましょう

ドウェイン・ジョンソンのブルータル・レッグ・デー

ライアン・レイノルズが46歳になっても体型を維持する方法

ルーマニアンデッドリフト: 完璧なフォームで行う方法

4週間でシックスパックを手に入れる方法

初心者が自宅で試すのに最適なエクササイズ 45 選

1 回の最大担当者の計算方法

クリス・ヘムズワースのコア構築セッション

レジスタンストレーニングとは何ですか?

50代以上のための究極のトレーニングプラン

ルーク・エヴァンスのようにトレーニングする方法

筋肉を鍛えるためのベスト背中エクササイズ20選